Te traemos algunas recomendaciones de dos expertos para que puedas completar el Maratón de la CDMX como todo un profesional.
Este domingo 27 de agosto miles de personas saldrán a las calles de la CDMX para correr el maratón de la edición 2023, que poco a poco se va colocando en un imperdible de la capital mexicana. Muchas personas, seguramente, vivirán por primera vez la adrenalina, emoción y cansancio de lo que significa esta exigente prueba.
Si es tu caso, a pocos días de la competencia los nervios y la incertidumbre pueden ser abrumadores. En especial si todavía tienes dudas de lo que debes y no debes de hacer durante esta última semana antes de la carrera.
Por ello, en Chilango nos fuimos a preguntarle a dos expertos algunos consejos para corredorxs principiantes que van por su primer Maratón de la CDMX. Les preguntamos sobre la alimentación, el descanso y hasta algunas recomendaciones para evitar lesiones antes y durante el gran día, así como lo que debemos de evitar.
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¿Qué le pasa al cuerpo cuando corremos un maratón?
Shelby Johnson, médico de medicina deportiva de Mayo Clinic, señaló que una competencia como el Maratón de la CDMX es una gran prueba física que puede ser bastante agotadora para el cuerpo. Varios procesos ocurren durante la carrera, incluido un aumento en su ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria o hasta de la temperatura corporal.
Explicó que a medida que corremos, usamos mucha energía, empezando por nuestras reservas de glucógeno y luego recurriendo a la quema de grasa. Esto puede hacer que te sientas cansado o adolorido, además de que perdemos mucho líquido y es por eso que la rehidratación es tan importante.
Otros cambios físicos más obvios, detalló, son las rozaduras o ampollas, así como cambios en los dedos de los pies y las uñas de los pies debido a los muchos pasos e impacto en los pies por los cientos de kilómetros recorridos durante la carrera y la preparación.
¿Seguir corriendo o descansar antes del Maratón de la CDMX?
Corey Kunzer, fisioterapeuta de Mayo Clinic, explicó que es importante seguir corriendo durante la preparación de la última semana antes del Maratón de la CDMX, pero apuntó que es importante tener algún tipo de reducción antes del día de la carrera.
Expuso que muchxs corredorxs temen disminuir demasiado las distancias, pero reiteró que reducir el kilometraje y la intensidad antes de su carrera puede ser importante para permitir una recuperación completa y un rendimiento máximo antes del inicio.
“Piense en esto como estudiar para una gran prueba próxima. Lo mejor es tener un buen plan de estudio para la preparación y dormir bien, y no abarrotar justo antes del examen. Esto conduce a una mejor comprensión general y retención del material. Correr es similar, lo mejor es tener un buen plan que se siga”, detalló.
Para una distancia de maratón, acotó, la mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan una reducción gradual entre una y tres semanas antes del día de la carrera. La mejor manera de entender cuál es la reducción ideal para cada uno es probablemente a través de la experiencia con lo que ha funcionado mejor para nuestro cuerpo anteriormente.
¿Qué comer antes del maratón?
Una nutrición adecuada es importante en todas las fases de entrenamiento, no solo la semana o el día antes del Maratón de la CDMX, dijo Shelby Johnson. Las comidas deben estar bien equilibradas con proteínas, grasas y carbohidratos apropiados para combustible y recuperación.
“Algunos alimentos saludables para incorporar a la dieta regular incluyen granos enteros, frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables como nueces, pescado o aguacate. Esto debe complementarse con una hidratación adecuada para que coincida con las pérdidas de líquidos durante el entrenamiento”, comentó.
Recomendó que antes de la carrera uno debe apegarse a lo que su cuerpo está acostumbrado. Probar un nuevo tipo o preparación de alimentos justo antes de una carrera puede no sentar bien con su estómago y sería una mala configuración para el día de la carrera.
Para el gran día, el especialista de la salud aconsejó que de dos a cuatro horas antes del maratón tomemos una comida bien balanceada que sea alta en carbohidratos, pero baja en fibra, como tostadas con mantequilla de maní y un vaso de leche. No olvides uno o dos vasos de agua; te serán de mucha utilidad para después.
¿Qué hacer durante el maratón?
Johnson recomendó que para el día del Maratón de la CDMX debes de asegurarte de tener una buena estrategia que no sólo tenga que ver en términos de ritmo o tiempo, sino también de cuándo te vas a rehidratar o repostarás.
“En general, recomiendo un pequeño refrigerio a base de carbohidratos cada hora, además de líquidos durante toda la carrera. También debe asegurarse de que sus músculos y articulaciones estén listos para participar en el gran evento de un maratón. Un buen calentamiento hará que esos primeros kilómetros de la carrera sean un choque menor para tu sistema”, puntualizó.
Para evitar el llamado “muro del corredor”, donde la mente te traiciona para completar la carrera, comentó que es importante tener una hidratación y alimentación adecuadas. Explicó que, con el ejercicio, el cuerpo cambia a lo que se llama una respuesta de “lucha o huida” y desvía la energía a los músculos que trabajan. Aunque, del mismo modo, esta respuesta también es responsable de la adrenalina o “subidón del corredor” que los corredores pueden experimentar como impulso extra para terminar el reto.
¿Y después del Maratón de la CDMX qué debo hacer?
Cuando llegues a la meta del Maratón de la CDMX, el doctor Kunzer indicó que lo primero que debes de hacer es celebrar tu logro. Sí, como lo estás leyendo. La razón es por todo el esfuerzo para conseguir el objetivo.
“El tiempo puede o no ser lo que estabas buscando, pero espero que aun así haya sido divertido y hayas disfrutado del proceso. Por lo tanto, celebre su logro con amigos y familiares”, expresó.
También comentó que, inmediatamente después de correr, trates de comer un bocadillo o bebida que sea particularmente alta en carbohidratos. En cuanto a los días posteriores, si es posible, tomarse unos días o una semana libre.
“Unos días después de completar tu carrera, trata de reflexionar sobre la carrera y tu preparación para la carrera. ¿Qué salió bien? ¿Cuáles son las oportunidades de mejora? Considere contratar a un entrenador, pero, sobre todo, comience a buscar la próxima carrera para prepararse”, finalizó el experto.
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